Renang gaya dada dan gaya punggung

Pengertian Renang Gaya Punggung 

Renang gaya punggung adalah berenang dengan posisi punggung menghadap permukaan air. Gerakan kaki dan tangan serupa degnan gaya bebas, tetapi dengan posisi tubuh telentang di permukaan air kedua belah tangan secara bergantian digerakkan menuju pinggir seperti gerakkan mengayuh. Mulut dan hidung berada di luar air sehingga mudah mengambil atau membuang napas dengan mulut atau hidung.

Sewaktu berenang gaya punggung, posisi wajah berada di atas air sehingga perenang hanya melihat atas dan tidak bisa melihat ke depan. Seaktu berlomba, perenang memperkirakan dinding tepi kolam dengan menghitung jumlah gerakan.

Renang Gaya Punggung disebut juga dengan Back Crawl Stroke.

Teknik Dasar Renang Gaya Punggung

·         Posisi Badan

·         Gerakan Kaki

·         Gerakan Lengan

·         Gerakan Pengambilan Nafas

·         Koordinasi Gerakan

1.       Posisi Badan

a.       Teknik Meluncur

Mengambang dengan posisi badan terlentang merupakan keunggulan dalam renang gaya punggung ini. Untuk pemula mungkin sulit melakukan posisi tidur terlentang tersebut, dikarenakan takut jika tenggelam. Justru posisi tubuh terlentang mengakibatkan posisi kepala menghadap ke atas, sehingga dapat bernafas dengan leluasa.

Berikut merupakan cara latihan posisi meuncur renang gaya punggung.

-Kedua tangan memegang pada dinding tepi kolam.

-Kedua kaki dibengkokkan ke atas dan menumpu pada dinding kolam dengan kuat.

-Posisi kedua lutut berada di antara kedua lengan.

-Pegangan dilepaskan lalu kepala diluruskan ke belakang,dan pada waktu itu kedua kaki mendorong dengan kuat, dan menjadikan tubuh terdorong ke belakang.

-Wajah tetap berada di atas permukaan airdan kedua lengan berada disisi badan atau tubuh.

-Lakukanlah berkali-kali sampai bisa meluncur dengan sikap terlentang dengan benar

b.      Bentuk-bentuk posisi badan meluncur

1)      Tahap Persiapan

- Terapung terlentang kedua belah tangan berada di samping tubuh.

- Tariklah ibu jari ke atas menyusur ke samping badan.

 Ibu jari menyentuh bahu.

- Putar pergelangan tangan Anda mengarah keluar.

2)      Tahap Pelaksanaan

-  Rentangkanlah lengan ke arah luar dan juga ke atas.

- Lengan diluruskan rata rata bahu atau tingginya sama dengan bahu.

3)      Tahap Lanjutan

   -Kedua lengan menempel di samping tubuh, badan rileks dengan merasakan luncuran.

-  Meluncur dengan menggunakan pelampung, peganglah pelampung dengan kedua tangan lurus di atas kepala.

-  Meluncur tanpa pelampung, berdiri di dinding kolam dengan posisi badan menghadap dinding, Lalu doronglah kedua kaki dengan kuat ke arah belakang dan kedua lengan ke arah belakang.

2.       Gerakan Kaki

Teknik gerakan kaki pada renang gaya punggung intinya sama dengan renang gaya bebas, hanya saja renang gaya punggung dilakukan secara terlentang atau badan menghadap ke atas. Dengan cara menggerakan kedua kaki secara bergantian ke arah atas dan juga ke bawah.

3.       Gerakan Lengan

Teknik gerakan lengan pada renang gaya punggung dibedakan menjadi tiga yaitu.

-  Fase Menarik

Gerakan menarik pada renang gaya punggung dilakukan setelah telapak tangan masuk sekitar beberapa inchi dari permakaan air hingga mencapai titik maksimal tekukan siku atau telapak tangan berada di samping luar bahu.

-  Fase Mendorong

Gerakan mendorong pada renang gaya punggung ini dilakukan saat akhir tarikan tangan. Gerakan tangan mendorong ke belakang dan juga ke bawah.

-  Fase Istirahat

Dimulai dari tangan keluar dari permukaan air dengan posisi ibu jari keluar terlebih dahulu. Setelah tangan di atas bahu, (posisi lengan tegak lurus dengan posisi bahu), tangan diputar keluar, kemudian masuk pada permukaan air dengan posisi jari kelingking masuk lebih dulu. Pada proses istirahat ini harus dilakukan dengan cara rileks, seirama dengan lengan yang bergerak menarik dan juga mendorong.

4.       Gerakan Pengambilan Nafas

Geraka nafas pada renang gaya punggung lebih mudah dilakukan daripada renang gaya bebas, renang gaya dada atau katak, maupun renang gaya kupu-kupu. Karena posisi tubuh saat berenang gaya bebas menghadap ke atas jadi, kita dapat menghirup udara dengan leluasa. Gerakan nafas pada renang gaya ini adalah dengan mengambil nafas atau udara pada saat istirahat dari salah satu lengan dan mengeluarkannya saat istirahat dari lengan yang lainnya.

5.       Koordinasi Gerakan

Koordinasi gerakan renang gaya punggung adalah rangkaian gerakan renang gaya punggung yang terpadu yang terdiri dari gerakan meluncur, kemudian dilanjutkan dengan gerakan kaki, gerakan lengan dan juga pernafasaan, sehingga dapat terbentuk renang gaya punggung yang benar.

6.       Start Renang Gaya Punggung

Pada renang gaya punggung ini teknik start juga berbeda dari gaya renang yang lain, karena pada renang gaya ini posisi start dilakukan di dalam air. Untuk mengetahui caranya dapat Anda simak berikut.

Teknik start pada renang gaya punggung yaitu.

-   Posisi tangan dan juga kaki menggantung sebelum dimulai.

- Tarik kedua lengan hingga menekati dinding kolam lalu lanjutkan dengan gerakan menolak.

- Pada waktu yang sama saati kedua kaki ditolakan, kedua tangan diayun dan posisi kepala menengadah.

-  Pada ayunan lengan bergerak membuka ke samping.

-  Setelah kaki menolak, posisi lengan harus sudah lurus.

- Saat tubuh atau badan masuk ke permukaan air, lentingkanlah tubuh sedemikian rupa.

- Posisi tubuh atau badan meluncuh di bawah permukaan air.

7.       Pembalikan Renang Gaya Punggung

Cara untuk membalik pada renang gaya ini dilakukan dengan setengah salto. Berikut merupakan teknik berbalik pada renang gaya punggung.

• Tangan kiri menyentuh pada dinding tepi kolam, lalu lutut dibengkokkan dan ditarik.
• Dengan bantuan dari tarikan tangan, lutut diarahkan pada lengan yang berada pada dinding kolam.
• Dayangan oleh tangan dan tarikan yang dilakukan oleh lutut membentuk setengah salto mengantarkan kedua lengan tiba di dinding kolam.
• Setelah tiba di dinding kolam, kedua lengan diluruskan ke atas kepala.
• Tolakan kaki dilakukan serentak dengan meluruskan kedua lengan.
• Lalu tubuh atau badan meuncur dari dinding kolam.

Renang Gaya Dada

Pengertian Renang Gaya Dada / Katak

Renang gaya dada atau gaya bebas adalah berenang dengan posisi badan/dada menghadap ke permukaan air, kedua kaki menendang ke arah luar sedangkan kedua tangan dibuka melebar ke samping sepeti gerakan membelah air agar badan lebih cepat ke depan. Gerakan tubuh meniru gerakan katak waktu berenang sehingga gerakan gaya dada sering juga disebut gaya katak. Renang gaya dada dibandingkan dengan gaya lainnya merupakan gaya yang paling lambat daya lajunya.

Renang gaya dada sering disebut dengan istilah breast stroke.

Teknik Renang Gaya Dada / Gaya Katak 

1.       Latihan Gerakan Meluncur

Gerakan meluncurkan merupakan teknik yang harus dikuasai oleh setiap perenang. Langkah pertama ini penting untuk kita ketahui dan kita kusai karena meluncur dapat menghilangkan rasa takut ketika berada di dalam air, dapat menyesuaikan suhu, dan juga tentunya dapat menghilangkan resiko terkenanya cidera.

Berikut cara meluncur saat akan melakukan renang.

a.       Pertama yaitu berdirlahi di pinggir kolam dengan salah satu kaki menempel pada dinding kolam.

b.      Posisi badan dibungkukan sehingga tampak sejajar dengan permukaan air, lalu kedua belah tangan diluruskan dan mengapit telingga.

c.       Tolakan kaki yang berada di dinding kolam kuat-kuat, lalu tubuh atau badan akan meluncur ke depan.

d.      Kedua lengan dan kedua kaki lurus ke depan.

e.      Posisi badan berada di permukaan air (stream line) dengan tubuh lurus dan jagalah keseimbangan.

2.       Latihan Gerakan Kaki

Untuk berlatih gerakan kaki pada renang gaya dada dapat Anda simak langkah-langkah berlatih gerakan kaki saat renang gaya dada berikut.

a.       Posisi badan terlungkup atau tengkurap.

b.      Berpeganganlah pada dinding kolam reanang.

c.       Posisi kepala berada di permukaan air dan kedua kaki dalam posisi lurus.

d.      Kedua kaki ditarik ke arah samping lalu kedua kaki diluruskan kembali, seperti pada kaki katak ketika sedang berenang.

e.      Saat kedua kaki diluruskan buatlah lecutan pada saat kaki ditutupkan.

f.        Kondisi kedua kaki rileks.

g.       Lakukanlah secara terus menerus dan berulang ulang sampai Anda menguasainya dengan baik.

3.       Latihan Gerakan Tangan

Untuk mengetahui cara melatih gerakan tangan pada renang gaya dada dapat Anda simak berikut ini.

a.       Letakan kedua kaki pada dinding kolam.

b.      Luruskan kedua tangan dan posisi kepala keluar dari permukaan air.

c.       Tariklah kedua tangan secara bersama ke arah dada bawah sambil telapak tangan mengayuh air.

d.      Pada latihan gerakan tangan ini dapat Anda lakukan dengan menggunakan bantuan papan peluncur.

4.       Latihan Mengambil Nafas

Untuk melakukan pernafasan pada renang gaya dada ini dapat Anda lakukan pada saat kedua tangan di tarik ke bagian samping, lalu kepala diangkat ke atas sambil mengambil udara. Untuk mengeluarkannya dapat Anda keluarkan di dalam air secara perlahan-lahan.

Rangkuman Materi Pendidikan Jasmani Olahraga Dan Kesehatan Kelas VIII SEMESTER 1

KEBUGARAN JASMANI

A. PEMBELAJARAN AKTIVITAS KEBUGARAN JASMANI 

             Kesegaran jasmani (physical fitness) merupakan salah satu aspek fisik dari kesegaran menyeluruh (total fitness). Kesegaran jasmani memberikan kesanggupan kepada seseorang untuk melakukan pekerjaan produktif sehari-hari tanpa adanya kelelahan berlebihan dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dengan baik maupun melakukan pekerjaan yang mendadak. Faktor-faktor yang dianggap memengaruhi kesegaran jasmani seseorang, yakni :
1. Masalah kesehatan, seperti keaddan kesehatan, serta penyakit menular dan menahun.
2. Masalah gizi, seperti kurang protein, gizi rendah, dan gizi yang tidak memadai.
3. Masalah latihan fisik, seprti usia mulai latihan, frekuensi latihan per minggu, intensitas latihan, dan volume latihan.
4. Malash faktor keturunan, seperti anthropometri dan kelainan bawaan.
Seseorang dapat dikatakan memiliki kebugaran jika mempunyai ciri sebagai berikut :
1. Daya tahan jantung/peredaran darah dan paru-paru,
2. Kemampuan adaptasi biokimia, seperti : jumlah enzim-enzim dalam darah dan konsentrasi asam laktat dalam plasma darah,
3. Bentuk tubuh,
4. Kekuatan otot,
5. Tenaga ledak otot,
6. Daya tahan otot,
7. Kecepatan,
8. Kelincahan,
9. Kelentukan,
10. Kecepatan reaksi,
11. Koordinasi.
         Untuk mencapai kebugaran jasmani yang baik, kita perlu mengetahui beberapa hal berikut, agar latihan yang dilakukan benar-benar bermanfaat untuk kita.
a. Macam latihan
         macam latihan disesuikan dengan kebutuhan kita, namun untuk mendapatkan kesegaran fisik seutuhnya, komponen, komponen kesegaran jasmani harus dilatih secara seimbang. Juga pilihlah macam latihan yang mudah dan murah, seperti lari/joging dan jalan kaki
b. Volume latihan 
        untuk berlatih kesegaran jasmana selain atlet diperlukan waktu minimal 20 menit, tidak termasuk waktu untuk pemanasan atau pendinginan.
c. Frekuensi latihan
       Untuk mencapai kesegaran jasmani yang diinginkan, latihan sebaiknya lebih sering dilakukan. Latihan 5 kali seminggu tentunya memberikan efek lebih baik daripada latihan 2 kali seminggunya. Untuk seoranmg atlet, latihan 3 kali seminggu dirasa cukup. Meskipun demikian , latihan 4 kali atau 5 kalu seminggu memberikan hail sedikit lebih baik.
d. Intensitas latihan 
      Untuk menentukan intensitas latihan, khususnya untuk perkembangan daya tahan kardiovaskular, dapat diterapkan Teori katch dan Meardle.


B. KONSEP KEKUATAN DAN DAYA TAHAN OTOT
            Kekuatan otot adalah kemampuan sekelompok otot melwan beban dalam suatu usaha, misalnya kemapuan otot lengan mengangkat kursi, sedangkan daya tahan otot adalah kemampuan sekelompok otot melakukan srangkaian kerja dalam waktu lama, misalnya kemampuan otot lengan dan tungkai untuk memindahkan kursi dari stu tempat ke tempat lain.
            Ciri latihan untuk kekuatan otot digunakan beban berat dengan ulangan sedikit, sedangkan untuk daya tahan otot digunakan beban ringan dengan ulangan banyak. Takaran latihan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot diperlukan frekuensi latihan 3 kali/minggu, dengan intensitas daya tahan 70% dan kekuatan 80-100%.

C. KONSEP KELENTURAN PERSENDIAN
              Kelenturan persendian adalah kemampuan persendian untuk bergerak secara luas menurut bidang geraknya. Ciri kelenturan persendian, gerak meregang persendian dan mengukur otot hingga batas tertentu dalam jangka waktu tertentu. Takaran latihannya adalah sebagai berikut.
1. Frekuensi latihan dapat dilakukan setiap hari.
2. Intensitas merupakan batas nyeri, artinya pada saat meregang persendian akan terjadi reaksi tubuh berupa tegangan otot, maka jika diteruskan akan terasa nyaman. Oleh karena itu, intensitas yang dianjurkan untuk kelenturan adalah akhir tegangan otot dan batas awal munculnya rasa nyeri.
3. Durasi (time), waktu yang diperlukan untuk perengangan tergantung pada ukuran persendian, biasanya berkisar 4-30 detik dan dilakukan 1-3 x ulangan untuk setiap persendian.

D. KONSEP DAYA TAHAN PARU-PARU DAN JANTUNG
              Daya tahan paru dan jantung adalah fungsional paru dan jantung menyuplai oksigen untuk kerja otot dalam waktu yang lama. Ciri latihan untuk daya tahan paru-paru dan jantung, geraknya melibatkan otot besar, model latihannya seperti bersepeda atau berlari, gerakannya kontinu-ritmis, model latihannya seperti bersepeda atau joging dengan kecepan tertentu.

E.BENTUK AKTIFITAS LATIHAN KEKUATAN DAN DAYA TAHAN
             Dalam melakukan bentuk latihan kekuatan dapat dilakukan tiga prinsip, yaitu :
1) Bergerak (move), yaitu rangkaian gerak dinamis yang dilakukan secara berulang ulang dalam jangka waktu tertentu.
2) Mengangkat (lift), rangkaian gerak melawan beban.
3) Meregang (stretch), rangkaian gerak mengulur otot dan meregang persendian,jenis latihan ini sangat berguna untuk meningkatkan kelenturan persendian dan kelenturan otot. Berikut bentuk-bentuk latihannya.
1. KEKUATAN DAN DAYA TAHAN OTOT LENGAN, DADA, DAN BAHU, DENGAN PUSH-UP
a. Aktifitas push up dengan tumpuan kedua lutut dan tangan, dilanjutkan dengan tumpuan kedua ujung telapak kaki dan kedua tangan :

b. Aktifitas push-up dengan tumpuan kedua ujung telapak dan lengan di lebarkan:

c. Aktifitas push-up dengan tumpuan kedua ujung telapak dan lengan posisi di tinggikan :

2.KEKUATAN DAN DAYA OTOT PERUT

a. Aktivitas mengangkat punggung dan bahu dari lantai, dengan sikap kedua lutut diketut rapat (crunch biasa):

b. Aktivitas mengankat kedua lutut mendekati dada, sehingga pinggul terangkat dari lantai (crunch terbalik): 

c. Aktivitas gerak kedua tangan seolah-olah menarik tali, hingga pundak terangkat dari lantai (crunch menarik tali):

3. KEKUATAN DAN DAYA TAHAN OTOT PUNGGUNG

a. Aktivitas ekstensi punggung dari sikap telungkup, kedua lengan disamping badan, dan dada terangkat:

b. Aktivitas ekstensi punggung dari sikap terlungkup dengan kedua lengan menarik meraih bola di depannya, hingga dada terangkat dari lantai:

c. Aktivitas ekstensi punggung dari sikap telungkup dengan kedua lengan menangkap bola yang dilambungkan oleh teman dari depan, hingga dada terangkat dari lantai saat menangkap bola: 

4. KEKUATAN DAN DAYA TAHAN ANGGOTA BADAN BAGIAN BAWAH

a. Aktivitas naik turun bangku(boks) dengan cara kaki satu persatu naik dan turun bangku:

b. Aktivitas naik turun tangga(boks) dengan menggunakan kaki satu persatu sambil kedua tangan memegang bola di atas kepala:

c. Aktivitas naik turun bangku(boks) dengan melompat menggunakan kedua kaki:

5. BENTUK LATIHAN KELINCAHAN ANGGOTA BADAN BAGIAN BAWAH

a. Aktivitas bermain lompat tali dilakukan berkelompok:

b. Aktifitas bermain melompat bangku panjang dilakukan berkelompok:

c. Aktifitas bermain melompat bangku panjang posisi menyamping dilakukan berkelompok:

6. BENTUK LATIHAN KELENTURAN 

A. Kenturan otot kaki

1) Aktivitas meluruskan kedua kaki sambil duduk saling menarik handuk berpasangan, dilakukan 2 x 8 hitungan:

2) Aktivitas meluruskan kedua kaki sambil duduk saling menarik kedua tangan:

B. Kelenturan otot punggung

1) Aktivitas menopang pinggul dan posisi tidur terlentang menggunakan kedua tangan hingga pinggang melenting, lakukan berulang-ulang turun naik (8x hitungan):

2) Aktivitas melentingkan pinggang dan posisi tidur terlentang menggunakan tumpuan kedua tangan dan kaki, lakukan berulang ulang turun naik (8x hitungan): 

SEPAK BOLA, BOLA BASKET DAN RENANG GAYA DADA

SEJARAH PERMAINAN SEPAK BOLA

           Olahraga sepak bola dimulai sejak abad ke-2 dan ke-3 sebelum Masehi di Cina pada masa Dinasti Han dengan menggiring dan memasukan bola kulit ke jaring kecil. Permainan serupa juga dimainkan di Jepang dengan sebutan Kemari.
           Kelahiran sepak bola modern terjadi di Freemasons Tavern pada tahun 1863 ketika 11 sekolah dan klub berkumpul dan merumuskan aturan baku untuk permainan tersebut. Pada tahun 1904, asosiasi tertinggi sepak bola dunia (FIFA) dibentuk dan pada awal tahun 1900-an, berbagai kompetisi dimainkan di berbagai negara.
           Beberapa teknik dasar yang perlu dimiliki pemain sepak bola adalah menendang (kicking), menghentikan atau mengontrol (stoping), menggiring (dribbling), menyundul (heading), merampas (tacling), lemparan ke dalam (trow-in), dan menjaga gawang (goal keeping).
           Sepakbola dimainkan oleh 11 orang per regu, dan pada umumnya bermain selama 2 x 45 menit, dan diberi waktu istirahat selama 15 menit , dan dipimpin oleh wasit dan dibantu oleh hakim garis.

A. PRINSIP DASAR MENGUMPAN DAN MENENDANG BOLA
1. Prinsip dasar mengumpan dan menendang bola menggunakan kaki bagian dalam: 

2. Prinsip dasar mengumpan dan menendang menggunakan kaki bagian luar : 

B. PRINSIP DASAR MENGGIRING BOLA

1. Prinsip dasar menggiring bola dengan kaki bagian dalam : 

2. Prinsip dasar menggiring bola dengan kaki bagian luar :

C.PRINSIP DASAR MENAHAN BOLA

1. Prinsip dasar menahan bola dengan kaki bagian dalam :

2. Prinsip dasar menahan bola dengan kaki bagian luar : 

3. Prinsip dasar menahan bola menggunakan telapak kaki :

SEJARAH PERMAINAN BOLA BASKET

                Permainan bola basket dimainkan oleh 2 regu yang masing masing regunya terdiri dari 5 orang dan dipimpin oleh 2 orang wasit. Teknik yang digunakan pada permainan bola basket adalah passing, mengiring, menembak, dan lay-up shoot.

A. PRINSIP DASAR PERMAINAN BOLA BASKET

1. Prinsip dasar melempar bola basket melalui atas kepala :

2. Prinsip dasar menembak dengan satu tangan:

3. Prinsip dasar lay-up shoot:

B. VARIASI PRINSIP GERAK

1. Aktivitas melempar bola melalui atas kepala :

2. Aktivitas melempar bola pantul melalui atas kepala :

3. Aktivitas menembak (shooting) bola dengan datu tangan :

4. Aktivitas menembak (shooting) bola dengan satu tangan melewati atas tali :

5. Aktivitas menembak (shooting) bola dengan satu tangan ke arah ring/lingkaran :

6. Aktivitas gerakan mengangkat/ menggantung salah satu kaki ("hop") :

7. Aktivitas gerakan lay-up shoot tanpa ring basket :

8. Aktivitas melakukan gerakan lay-up shoot ke arah ring basket :

SEJARAH OLAHRAGA RENANG

                Olahraga renang diperkirakan sudah berasal dari 2000 SM. Nikolaus Eynmann seorang profesor bahasa dari Jerman menulis buku mengenai renang yang pertama, perenang atau Dialog Mengenai Seni Berenang.

                Persatuan renang dunia, Federation Internationale de Natation (FINA), dibentuk pada 1908. Gaya pada olahraga renang ada berbagai macam seperti : Renang gaya Dada, Renang gaya bebas, Renang gaya punggung, Renang gaya Kupu-kupu, dan lain-lain. Sekarang kita akan mempelajari Renang gaya dada.

A. PRINSIP DASAR GERAKAN KAKI RENANG GAYA DADA

1. Aktivitas gerakan kaki berpengangan pada pant kolam/pinggir kolam :

2. Aktivitas gerakan kaki renang gaya dada, kedua lengan dipegang teman :

3. Aktivitas gerakan kaki, kedua lurus dan rapat ke depan : 

B. PRINSIP DASAR GERAKAN LENGAN RENANG GAYA DADA

1. Aktivitas gerakan tangan, kedua kaki dipegang teman :

2. Aktivitas gerakan tangan, kedua paha menjepit papan pelampung :

C. PRINSIP DASAR GERAKAN PERNAFASAN RENANG GAYA DADA

1. Aktivitas gerakan pernafasan, kedua tangan berpegangan papan pelampung :

2. Aktivitas gerakan pernafasan kedua paha menjepit papan pelampung:

D. PRINSIP DASAR GERAKAN KOORDINASI RENANG GAYA DADA

1. Aktivitas koordinasi renang gaya dada :